Enver Hoca Futbolcu Yetiştirme ve Geliştirme Merkezi

 

Egzersizin Yararları ve Zararları

Egzersiz, 50 yaşından sonra bile yaşama sağlıklı, aktif yıllar ekleyebilir. Yapılan araştırmalar egzersize başlamanın asla geç olmadığını ve dinçlikte küçük bir gelişimin ölüm riskini azalttığını göstermektedir. Basit ve düzenli yürüyüşler yaşlılarda yaşamı uzatabilir. Ilımlı dinçliğe sahip olan bireyler, yüksek tansiyona sahip olsalar ya da sigara içseler bile düşük dinçliğe sahip olanlara göre daha düşük ölüm oranına sahiptirler.

 Direnç (ağırlık kaldırma) antrenmanları yaşlı bireyler için önemlidir, çünkü bu çalışma azalan kas kitlesini, kemik yoğunluğunu ve kuvveti geri dönüştüren ve kötüye gidişatı azaltan tek yoldur.

 Esneklik egzersizleri yaşlılığın getirdiği bozulmuş dengesizliği ve kas katılığını azaltır.

 1. Hareket sistemi üzerine:

Sporun sağlığa yararlı olduğu tartışılmaz bir gerçektir, fakat sportif bir aktiviteye başlamak için gerekli olan temel bilgiler genelde yetersizdir. Yani, yaşınıza ve fizik kondisyon düzeyinize uygun spor türünü seçmek önemlidir. Hareket sistemi üzerine sportif aktivitenin çok büyük yararları açıktır. Kas düzeyinde, çalışan kasların tonusunda ve kuvvetinde artış görülür.

- sportif aktivite eklemlerin doğal genişlik derecesinin korunmasına ve gelişmesine olanak sağlar, ankiloza (eklemlerin katılaşması) karşı mücadele eder.

 - beslenmeyi ve kıkırdakların devinme yeteneklerini kolaylaştırarak eklemlerin en iyi şekilde korunmasını ve bakımını sağlar,

- kemik düzeyinde; kalsiyum tutulmasını kolaylaştırır, yaşlı insanlarda sıklıkla görülen osteoporoz hastalığına karşı mükemmel bir korunma aracıdır.

- kas tonusunun iyileşmesi sayesinde; sportif aktivite kalça, dizler ve özellikle omurga düzeyindeki ağrıların önlenmesine olanak sağlar,

-bel ağrılarına karşı en iyi ilaçtır fakat, şayet omurganızın durumuna salık verilmeyen sporları ya da kötü jimnastik hareketleri yaparsanız, zararlı da olabilir,

2. Kalp-damar sistemi üzerine:

 Salık verilmeyenler hariç, düzenli antrenmanlar kalp-damar sisteminin işlevi üzerine yararlı etkilere sahiptir; kas yapıda olan kalp, kasılma kapasitesini yükseltir ve büyük bir etkinlik gücüne ulaşır, böylece kan organizmanın dokularına en iyi bir şekilde dağılım gösterir. Diğer taraftan fizik aktivite iki önemli kalp-damar hastalıkları risk faktörüne karşı etkili biçimde mücadele eder; arteriyel hipertansiyonu düşürür, aterosikleroza karşı en iyi ilaçtır; dolaşımı iyileştirir ve sporcunun beslenmesine dikkatini zorunlu kılar; böylece, damar sistemi üzerine zararlı etkileri çok iyi bilinen, alkol ve sigara gibi toksik etkileri olan maddelerden uzak durulur.

Özetle;

- kalbin çalışma sistemini düzenler, efektif ve ekonomik çalıştırır,

- periferik damar direnci azalacağından kalp üzerindeki yük kalkar,

- hipertansiyon düzelir,

- dolaşım hızlanır, bundan dolayı metabolik artıkların atılımı kalaylaşır,

- pulmoner oksijenasyon yeteneği artar

 3. Dış görünüm:

 Spor, bedeni geliştirir ve belli bir görünüş sağlar, fakat zayıflatmaz. Terleme ile kilo kaybı düşünülmemelidir, ter ile kaybedilen su daha sonra geri alınır. Fizik aktivite sellülite karşı etkili mücadele yöntemidir, kasları uyumlu hale getirir, aşırı kilo alımına yol açmaz (eğer body-building ile uğraşmıyorsanız).

4.Psikolojik yararlar:

Bu etkiler uygulanan spor türüne bağlıdır ki bunlar en az fizik etkiler kadar önemlidir. Spor;

- kendine güveni uyandırır, hırsı artırır,

- heyecanı ve stresi azaltır,

 - bedenin bilincine varılır, seksüel yaşamın düzenine katkı sağlar,

- beynin daha iyi oksijenlenmesi sayesinde, zekasal etkinliği yükseltir,

- gurup düşüncesi, bireyler arasında ilişkiler, karşılıklı olarak saygı kavramı gelişir,

 - zevk alma duyusu gelişir; bu beyinden salgılanan hormonlar ile olur; endorfinler; aile ve mesleki kaygılardan kurtulmaya olanak sağlar.

 Aerobik Egzersizin Yararları

Diğer yararları yanında, en önemli yararları kalp-damar sistemi üzerinedir;

 - durağan bir yaşam sürenler, hareketli bir yaşam sürenlere göre 6 kez daha fazla kardiyak riske sahiptirler,

- metabolizmayı düzenler, dayanıklılığı inşa eder ve kalbin fonksiyonlarını güçlendirir,

- ılımlı ve düzenli egzersiz uygulamaları bağışıklık sistemini güçlendirir,

- kan "kötü" kolesterol düzeyi azalır, "iyi" kolesterol düzeyi artar, - vücut yağı kontrol edilir (kuvvet antrenmanı ile birlikte aerobik egzersiz ve özel diyet vücut yağını azaltır),

- vücudun direnci yorgunluğa ve fazla enerji gerektiren işlere karşı artar,

 - kan basınçlarını azaltır ve iyi bir uyku düzeni sağlanır,

 - vücudun genel direnci artar, stres ile mücadelede en iyi çaredir

- yüksek bir emosyonel denge ve pozitif görüş açısı oluşur.

Anaerobik (Direnç) Egzersizin Yararları

- kas formunu ve kas kuvvetini artırır, tendon ve bağları güçlendirir

- kemik mineral yoğunluğunu artırır

- yağsız vücut kitlesinde artış sağlar

Esnekliğin Yararları

 - beceri ve koordinasyonu mükemmelleştirir,

 - kas yaralanmalarını önler,

- vücudun toparlanmasına yardımcı olur,

- dengeyi. postürü düzenler,

- vücudumuzu çevik ve yumuşak hissetmemizi sağlar

Uzun süreli çalışmalar sonucunda, her 10 yılda, bireyin genel form düzeyi %8-9 oranında azalmakta olduğu gözlenmiştir. Aktif insanlarda bu oran %4 civarındadır. Antrenmanlı bireylerde düşüş oranı %2’dir (veya daha az). Fazla kilo ve beden yağlarından sakınıldığında, dinçlikte azalma minimize olur. Dr. Paul Davis dinçlikteki azalmada en önemli faktörün vücuttaki yağ oranının yükselmesi olduğunu belirtir.

Kalp-damar sisteminin antrenmanı, maksimal kardiyak frekansın %60-85 arası, aerobik ortamdaki koşular ile sağlanır, kuvvet antrenmanları ya da diğer anaerobik ortamdaki antrenmanların sisteme katkıları çok azdır ya da yoktur.

EGZERSİZİN ZARARLARI

 Sıklıkla, sporun sağlığı bozan bir çok faktörün kaynağı olduğu unutulur. Sporun yararlarını bir tarafa koyarak, “hasta olmak istiyorsanız spor yapın” da diyebiliriz. Aşırı egzersizde üst solunum yolu enfeksiyonları artar, vücudun bağışıklık sistemi fonksiyonlarını baskılar.

Yılda milyona yakın ölümün spordan kaynaklandığı tahmin edilir. Ölümler yalnızca, otomobil yarışçıları ya da alpinistler gibi üst düzey sporcuların şaşırtıcı kazalarından kaynaklanmaz. Ölümlerin çoğu yetersiz hazırlanma yanlışlıklarından da kaynaklanır; güneş altında tenis oynamak, çok yoğun bir koşu sonrası ya da yüzerek gereğinden fazla kuvvetine güvenerek plajdan çok uzaklara açılma sonrası kramp girmesi nedeniyle boğulmaların görülmesi

Spora başlarken mutlaka çok dikkatli olunmalı ve hekimin öğütleri göz önüne alınmalıdır. Kırk yaşından sonra, sağlıklı olsanız bile, özellikle kardiyak yıkımlardan sakınmak için düzenli olarak hekim kontrolünden geçmek gerekir. Spora bağlı kazalar ve sonuçlarını 4 guruba ayırabiliriz; kalp-damar bozuklukları, travmatik sorunlar, hareket sisteminde aşırı işlevsel sorunlar ve dopinge bağlı sorunlar.

1. Hareket sistemi üzerine:

Hareket sisteminde görülen rahatsızlıklar çok fazladır fakat ağır bir sorun değildirler. Ancak, bilinçsiz uygulamaların kalıcı hasarlara neden olduğu unutulmamadır. Önem derecesine göre sıralayacak olursak;

Kas tutuklukları; bu sonunlar, aşırı bir çalışma sonrası kaslarda biriken aşırı toksinlerin, özellikle laktik asitin birikmesinden kaynaklanır. Bu olay çalışmadan 24 saat sonra başlar ve 2-3 gün kadar sürebilir. Bu durum da çok su içmeli ve kaslara yumuşatıcı pomatlar sürülmelidir. Sauna ya da sıcak bir banyo iyi bir etki sağlayabilir.

Kasılma; istemsiz kas kasılmalarıdır, refleks bir reaksiyondan, aşırı uzamadan ya da eklem travmasından kaynaklanırlar. Olayın durumuna göre kas üzerine buz ya da tersine, sıcak banyo ve masaj uygulanır.

Uzama; kas liflerinin gerilmesine neden olan, kasın elastikiyet sınırının aşılmasıdır. Bu durumda zorunlu olarak tüm masajlardan kaçınmak ve liflerin toparlanması için 10 gün beklemek gerekir.

 Lif kopması; belirli sayıda kas liflerinin yırtılmasından kaynaklanır ve beraberinde kas düzeyinde bir iç kanama görülür. Masaj sakıncalıdır, iyileşme en az bir ay sürer. Kas Yırtılması; kasın yırtılması çok ağır bir tablo oluşturur. Cerrahi bir girişim gerektirir.

Tendinit; sporcularda sıklıkla görülür. Genellikle aşil tendonunda, pubisde, diz kapağında, uyluk addüktörlerinde ve dirsekte odaklanırlar (tenisçi dirseği). Tendinitler bazen tüm sportif aktivitelerin bir süre kesilmesini zorunlu kılar.

2. Kalp-damar sistemi üzerine:

Kalbin, saygı gösterilmesi gereken sınırlarının bilinmesi gerekir. Bu tür riskler özellikle; uzun süreden beri spor yapmayan, hiçbir ön hazırlığı olmayan, akşam karar verip sabah başlayan, kırk yaş üzeri yetişkinlerde ortaya çıkmaktadır. Egzersiz esnasında ve sonrasında ani kardiyak ölümlerin olduğu unutulmamalıdır.

Çok anlamlı bir örnek squaç’tır ve görünmediği kadar çok şiddetli bir spordur. Tenis ve koşu da, özellikle güneş altında uygulandıkları zaman bazen tehlikeli sporlar olarak ortaya çıkarlar. Sigara içmek ya da önemli bir fizik aktiviteden sonra saunaya girmek gibi yanlışlardan da kaçınmak gerekir.

3. Doping:

Yıllardan beri doping sorunu kaygı verici boyutlara ulaşmıştır, 1988’ de Seul Olimpiyatlarında Ben Johnson’un altın madalyasının geri aalındığı hatıralardadır. Doping olarak kullanılan ürünlerin listesi hayli kabarıktır, özellikle yapay olarak performansta iyileşme sağlayan anabolizanlar ön sırayı almaktadır. Bunlar çoğunlukla vitaminler gibi psikolojik etkiye sahiptirler. Üstelik, düşüncesizce bu riski göze alan sporcuların yaşam ve sağlıkları için gerçek bir tehlike oluştururlar.

Anabolizanlar; bunlar hormonlardır, erkek testosteronu olarak takdim edilirler. Yoğun bir antrenmanı uygulamak koşuluyla önemli ölçüde kas kitlesini artırırlar. Kaslarda kitle artışı görülse bile tendonların üzerine hiçbir etkileri yoktur, kasın kasılma kuvveti tarafından kopmalar olabilir.

Anabolizanlar bazen tehlikeli tendon kopuklarına yol açmaktadırlar. Bunun yanında, kadınlarda geri dönüşümü olmayan erkekleşme, seksüel yaşam bozuklukları, bazen kanser (özellikle prostat kanseri) gibi çok ağır tabloların kökenini oluştururlar.

 Amfetaminler; en çok bilinen ürünlerdir, uyarıcı ilaçlardır. Açlık duygusunu, özellikle yorgunluk hissini yatıştırırlar. Yarışma esnasında öfori sağlarlar ve sporcu kendisini yenilmez hisseder. Fakat, uzun sürede önemli psikolojik bozukluklara yol açarlar, özellikle kişi sürekli olarak hallisünasyonlar ile karşı karşıya kalır. Kortikoidler; strese karşı mücadeleye ve çabuk toparlanmaya olanak sağlarlar. Fakat, hormonal sistemi tamamen bozarlar, kas ve tendon düzeyinde ağır yaralanmalara yol açarlar, bazen diyabete neden olurlar ya da kullanımlarından uzun yılar sonra osteoporoza yol açarlar. Kardiyak uyarıcılar; uzun zamandır, yarışma öncesi eritrosit enjeksiyonu, özellikle dayanıklılık sporlarında destekleyici rol oynadığı sanıldı. Oysa, bu doping tamamen etkisizdir ve günümüzde terk edilmiştir. Kardiyak tonik olarak bilinen ünlü efedrin bir çok öksürük şurubu ve burun damlası gibi ilaçlarda bulunur. Kafeinin aşırı tüketimi yasaktır, fakat yinede kontrole yakalanmamak için 6-8 fincan içilebilir. Medikal kontrol Sportif bir aktiviteye başlamadan önce medikal bir kontrolün yapılması kaçınılmazdır. Bu kontrol özel bir merkezde yapılmalıdır. Bu kontrolün amacı, genel olarak bir sporu yapmaya ya da belli bir spor için olası yasaklı durumların varlığını saptamayı amaçlar. Bu durum EKG, kardiyak enzimler, röntgen ve hastanın muayenesi ile araştırılır. Kesin yasaklı durumlar; - yeni geçirilmiş miyokard enfarktüsü - tipik göğüs ağrısı - konjenital kardiyopati (doğuştan kalp hastalığı) - kardiyomiyopati (kalp kasının kasılma özelliğinin azalması) - akut perikardit (kalp zarının iltihabi hastalığı), miyokardit (kalp kasının iltihabi hastalığı), - kalp ritim ve iletim bozuklukları Göreceli yasaklı durumlar; - miyokard enfarktüsü; yeterli bir aradan sonra (en az 6 ay) ılımlı egzersizi engellemez, fakat yarışma yasaktır, - kalp ritim bozuklukları (hastanın takibi gerekir), - göğüs ağrısı (EKG ve kardiyak enzimler normal, atipik göğüs ağrısı olursa spor yapılabilir), - orta derece arteriyel hipertansiyon (yüksek hipertansiyon yasak) , - tansiyonu düşük olanlar ya da efor testinde tansiyonu yükselmeyenler Bu incelemelerden sonra, hekim size yapabileceğiniz sporu önerecektir. Mesela, kulak ağrınız var ise suya dalmanız yasaklayacaktır.

Egzersiz Seçimi ve Uygulama

Amaç organizmayı bir yarışmaya hazırlamak değil, egzersizin organizmanın sistemlerine (dolaşım-solunum, kas, bağışıklık) olumlu katkılarını sağlamak olmalıdır. Bunun için aerobik ortamdaki egzersizler düşünülmelidir. Yürüyüş, düşük-orta şiddetli koşular en ideal olan çalışmalardır. Fakat önemli olan çalışmanın şiddetini (tempo) ve süresini ayarlamaktır.

 Genel olarak, bu tür çalışmalar tamamen gözlemsel ve seçilen model çalışmalara dayanmaktadır. Yani sağlık için egzersiz yapan bireylerin önemli bir bölümü, bilimsel ve sistematik bir program uygulamamaktadır. Gözlemsel bilgilere dayanarak yapılan çalışmalar istenilen hedefi yakalayamaz. Unutulmaması gereken en önemli şey; her bireyin tüm fiziksel ve fizyolojik özellikleri, dolayısıyla kapasiteleri farklıdır. Bunun için antrenman yükleri de farklı olacaktır.

Antrenman programlarına başlamadan önce hekiminize baş vurarak genel bir sağlık kontrolünden geçmek gerekir.

Egzersiz seçiminde, yaş, cinsiyet,sağlık durumu, geçirdiği hastalıklar,geçmişti spor yapıp yapmadığı, olaya motivasyonu gibi, bireysel farklılıklar göz önüne alınmalıdır.

Yürüyüş: Organizmanın temel fizik aktivitesidir, her kişiye, her zaman, her yerde önerilir. Hiç bir sakıncası yoktur. Yürüyüş alt üyelere de (bacaklar) kan dolaşımını artırır ve kalp kasını kuvvetlendirir. Kemik ve kaslar için çok az yaralanma riski oluşturur. Alt üyeler ve bacakların venöz dolaşımını uyarır ve akciğerlerin verimini iyileştirir. Hızlı yürüyüş aerobik egzersiz için en kolay ve mükemmel bir davranıştır.

Hızlı adımlarla yürüyüş, aynı mesafede, en az joging ve koşu kadar kalori harcar.

 Çocuklar, yeni yetişenler ve gençler için yürüyüş yeterli bir fizik aktivite değildir. Aksine yaşlı bireyler için ideal bir spor türüdür, zira organizmanın tüm elemanları ile birlikte yumuşak-tatlı bir biçimde hareket gelişimi sağlar. Yürüyüş, eklemleri zorlamayan jimnastik hareketleriyle birleştirilmelidir.

 Bu aktiviteden yeterince yarar sağlayabilmek için, uygun ayakkabılar ile günde en az bir saat yürümek gerekir.

Şayet kalp hastası iseniz, özellikle göğüs ağrısı çekiyorsanız ya da miyokard infarktüslü olsanız dahi, yürüyüşün bir zararı yoktur. Aksine, koroner arterlerin kan dolaşımını kolaylaştırarak ve kuvvetlendirerek kalp üzerinde mükemmel bir etkisi vardır.

Koşu: Çağın gözde sporlarından biridir. Tipik dayanıklılık sporudur. Dayanıklılık koşusu dereceli olarak antrenmanlar ile iyileştirilen çok önemli özellikler ister. Yaralanmalardan sakınmak için bilinçli bir antrenman planı uygulamak koşulu ile kasların ve kalp-solunum sisteminin kapasitesini dereceli olarak güçlendiren komple bir fizik aktivitedir.

Şayet 40 yaş üzeri iseniz, sporcu geçmişiniz olsa bile bir hekim kontrolünden geçmeli ve düzenli antrenman programı uygulamalısınız.

Yüzme: Kas-iskelet sorunları olanlar ve astmalı bireyler hariç, yüzme, yürüyüş ve koşudan sonra herkese her yaşa uygun, yararlı, en küçük bir travma riski olmayan, temel sporlardan biridir. Çocuk yaştan itibaren uygulanabilir, bu gün bebekler için bile özel yüzme havuzları vardır.

 Diğer sporlar gibi yüzme kalp atım sayısını maksimale artırmaz, vücut suya bırakıldığı zaman kalp atım sayısı otomatik olarak yavaşça azalır. Yüzmede maksimal kalp atım sayısının % 75'i kullanılır, kalp atım hızı dakikada yaklaşık 12 vurum azalır.

Koşu gibi, yüzmeye de dereceli olarak başlamak gerekir. Başlangıçta en fazla 500 m yüzülür, istirahat edilir. Azar azar mesafe artırılır. Herhangi bir yüzme stilinde uzman olmaktan kaçınmak gerekir, farklı kas guruplarını çalıştıran tüm stiller uygulanmalıdır.

Bisiklet: Bisiklet, özellikle dayanıklılığı geliştirir, her yaşta uygulanabilir, özellikle yetişkinler tarafından daha çok tercih edilmektedir. Bu spor istemli bir kuvvete ve büyük bir direnç kapasitesine gerek duyar.

 Bisiklet, ayakları vücut ağırlığından kurtaran, nispi yer çekimi olmayan bir koşulda cereyan eder. Bacaklar, koşudakinden çok daha az ya da yok denecek bir travma, şok, burkulma ya da tendinit riski ile ve daha esnek çalışır. Bu yaralanmalar performansın iyileşmesinde engel oluştururlar.

Koşu gibi, bisiklet sporunun çok az sakıncası vardır ve bu spor kalp-solunum kapasitesinin gelişmesi için önerilir.

Ergobisiklet (ev bisikleti) bir kaç özel avantajlara sahiptir; bacak, uyluk ve kalça kasları için önemlidir. Kat edilen kilometreyi ve hızı belirten kompütür ile donatılmıştır. Değişik modelleri vardır, en uygun olanı bu bilgilerin yanında aynı anda nabız sayısını gösterenleridir. Diğer sporları yapma olanağınız yoksa ev bisikleti çok iyi bir çözümdür, aynı anda başka aktiviteleri de takip etme olanağı vardır; televizyona bakma, müzik dinleme...

Kayak: Kayak, günümüzün gözde sporlarından biridir, mevsimlik olması onun dezavantajıdır. Alp disiplini ve kayak mukavemet dayanıklılık sporlarıdır, özellikle kayak mukavemet uzun mesafeleri tamamlamak için çok iyi bir direnç gerektirir. Her iki disiplininin, organizmanın oksijen kullanımına yararları sonsuzdur.

Kayakta görülen kazalar sayısızdır fakat son yıllarda ekipmanın gelişimi ile bu kazalar şekil değiştirdiler. Bir zamanlar kayak ayak bileği burkulmalarından ve tibia kırıklarından sorumlu idi. Bu günlerde, çok ağır cerrahi operasyon girişimi ve uzun süre rehabilitasyon gerektiren, diz seviyesinde burkulmalara ve dolayısıyla iç bağların yırtılmasına neden olabilmektedir. Ayakkabıların sağlam ve bacağın yarısına kadar yükselmesi ayak ve ayak bileğini korumaktadır. Aksine, yukarısı; diz birinci derecede tehlikeye açıktır. Sonuç olarak kayağa başlanılan ilk günlerde çok dikkatli olmak gerekir.

Tüm dayanıklılık sporlarında olduğu gibi, piste çıkmadan önce iyi bir ısınma yapmak gerekir. Şayet tüm yıl boyu düzenli bir sportif antrenman takip ederseniz (koşu, yüzme, kültür fizik...), daha az yada yaralanmayan bireyler arasında olabilirsiniz.

Çalışma şiddetinin tayini

En önemli problem çalışma şiddetinin tayinidir. Şayet düşük şiddette çalışırsanız bir gelişim sağlayamazsınız, yüksek şiddette çalışırsanız yaralanma riskiniz vardır üstelik istenilen olumlu etkileri elde edemezsiniz.

 Çalışma şiddetinin tayini, kesin yöntemler ile, bireyin maksimal oksijen kullanma kapasitesi (max.VO2) ölçülerek laboratuarda gerçekleştirilebilir. Fakat basit ve yaklaşık olarak çalışma şiddetini tayin için; maksimal kalp atım sayısının (nabız) yüzdesini alarak yüklenme şiddeti ayarlanabilir.

Bunun için önce maksimal kalp atım sayısı tespit edilir (yani kalbinizin dakikada vurum yapabileceği en yüksek değer). Bu değeri bulmak için 220 sabit sayısından “yıl” olarak “yaş” çıkarılır.

Örnek: şayet 40 yaşında iseniz; 220-40= 180 (± 10 yanılma payı), sizin maksimal kalp atım sayınızdır.

Aerobik kapasitenizi geliştirmek için maksimal KAS'ın %60-90’ı arası bölgede antrenman yapmanız gerekir. Öyleyse aerobik antrenmanınız 108 ile 162 nabız arasında bir bölgede gerçekleşmelidir.

Şayet yeni başlıyor iseniz, en iyisi bu aralığın alt sınırından (maksimal nabız sayısının %55-60) başlamak gerekir. Antrenmanların ilerlemesi sonrası, ne kadar form kazanırsanız o kadar daha yüksek yüzde ile çalışabilirsiniz.

 Nabız alımı: Bir dakikalık nabız sayısı rehber olarak alınır. En iyi yöntem özel amaçlı digital nabız ölçerlerdir. Fakat boynun iki yanındaki karotis (şah damarı) damarların biri üzerine tek taraflı olarak orta ve yüzük parmak birleştirilerek hafifçe bastırılır, 10 saniye nabız sayılır 6 ile ya da 15 saniye nabız sayılır 4 ile çarpılarak çalışma nabzı bulunur.

 Bu yöntemin yanında, çalışma şiddetini tayin için “solunum yöntemi” “aerobik egzersiz” bölümünde açıklanmıştır.

Antrenmanın Sıklığı

Yürüyüş gibi organizmanın doğal egzersizini her gün yapabilirsiniz, günde 45-60 dakika yeterlidir. Ancak, fazla kilolu iseniz hareket sisteminde ağrılar oluşabilir, bu durumda ağrılar kaybolana kadar dinlenmelisiniz, bu süre sizin toparlanma sürenizdir. Umutsuzluğa kapılmayın, organizma, zamanla bu durumun üstesinden gelir.

Şayet, koşu düşünüyorsanız, 30 yaşını geçmiş ya da egzersize 6 ay gibi bir ara vermişseniz mutlaka hekiminize danışmalısınız. Kısa sürelerle ve çok düşük tempoda (jog) koşuya başlayın, asla kendinizi zorlamayınız. 3-5 dakika koştuktan sonra dinlenin. Elbetteki çalışma öncesi ısınmayı unutmuyorsunuz. Antrenman süresini önce 1 sonra 2 sonra 3 km koşabilmek için düzenli olarak ayarlayınız. Soluk soluğa kalmadan ılımlı tempoda koşmayı unutmayınız. Şayet iyi bir düzeye gelirseniz koşarken arkadaşlarınız ile sohbet edebilirsiniz.

Bir kaç ay antrenmanın sonunda, yorulmadan kas ağrıları olmadan, önemli mesafelere ulaşabilirsiniz (10 km). Haftada 3 antrenman seansı idealdir. Haftanın bir günü 15 km koşmaktansa 3 kere 5 km koşmak daha iyidir. Bir seanslık 15 km koşu kalbi ve tendonları daha fazla zorlar, lokmaları küçülterek almanın sindirimi daha kolay olacağı gibi, çalışma yükünü de dilimlere bölmek organizmanın yüklenmeyi sindirmesi bakımından daha uygun olacaktır. Ayrıca bu koşular günün ayni saatlerinde gerçekleştirilmelidir, form durumunuz ilerledikçe haftada 4-5 seans düzenleyebilirsiniz. Günde 20 ya da 30 dakikalık koşu yeterlidir. Şayet bazı kurallara uyarsanız yaşınız ilerlemiş olsa da uzun süre koşabilirsiniz.

 Kalp–damar sisteminin antrenmanı devam eden bir süreçtir ve sabırlı olarak kuvvetlendirilmesi gerekir, en az 3 aylık bir süre göz önüne alınmalıdır. Koşu esnasında baş öne eğik olmamalıdır.

 Egzersizin Süresi

Egzersizin süresi amaçlara göre değişir ve bireyin kapasitesi olaya yön verir. Şayet amaç;

- Kalp/damar sistemi dayanıklılığı ise; başlangıç olarak uzun süreli, zorluk derecesi kolay egzersizler seçilir; yürüyüş, hızlı yürüyüş, koşu.. düzenli antrenmanlar sonrası (3 ay) jog ya da koşuya geçilebilir.

 - Kas kuvveti ve dayanaklılığı ise; yine düşük / orta yüklerle, uzun süreli 15-30 tekrarlı, 8-10 antrenman çalıştıktan sonra, ağırlık artırılır, süre 10-15 tekrara kadar azalır.

 - Amaç vücut kompozisyonunu düzenlemek ise; yağların enerji olarak kullanılması için düşük / orta şiddetli, uzun süreli egzersizler seçilir,

- Amaç sağlık düzeyini korumak ise; her gün 20-25 dakika jog ya da koşu yeterlidir.

Hızlı yürüyüş aynı mesafede jog ve koşu kadar enerji harcar, üstelik travma riski daha azdır.

 Bireyin dinçlik düzeyi arttıkça, daha doğrusu genel dayanıklılığı arttıkça, vücut zor yükleri daha kolay destekler. Bu demektir ki zamanla uzun süreli düşük şiddetli egzersizlerden, orta şiddetli egzersizlere geçebiliriz (ancak hekim kontrolünden geçmekte yarar vardır), böylece çalışmanın zorluk derecesini artırarak süreyi azaltabiliriz. Önemli olan bireyin kapasite sınırlarıdır, bu sınırlar içerisindeki zorluk derecesi kullanılmalıdır, bilinçsiz olarak sınırları zorlamamak gerekir.